MARATHON-VORBEREITUNG
Run, Zürich, run
Wir präsentieren Ihnen acht hilfreiche Tipps zur Lauf-Vorbereitung auf den Zürich Marathon – vom Training über die Ernährung bis hin zur richtigen Ausrüstung.
Alles für die Marathon-Vorbereitung
1. Der richtige Marathonschuh
Sechs bis acht Wochen vor dem Marathon sollten Sie wissen, welchen Laufschuh Sie am Marathon tragen werden. So haben Sie genügend Zeit, den Schuh einzulaufen und eventuelle Druckstellen festzustellen und zu beheben. Lesen Sie hierzu unbedingt unseren Marathonschuh-Guide, darin erfahren Sie, welcher Schuh der Passende ist.
2. Testlauf
Drei bis vier Wochen vor dem Marathon sollten Sie einen Testlauf wagen, bei dem Sie Ihre Fitness testen können. Idealerweise laufen Sie einen Halbmarathon als Probelauf. Wir empfehlen diesen drei Prozent schneller zu laufen, als die geplante Marathonzeit.
3. Trainingsplan
Stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen, den Sie mit Ihrer persönlichen Agenda direkt abgleichen, damit es keine Terminkollisionen gibt. On hat einen sehr guten Trainingsplan für den Marathon zusammengestellt. Wichtig ist, dass Sie bei Ihrem Training verschiedene Läufe einplanen, schnelle Läufe, Intervalltrainings und nicht vergessen: genug lange Läufe, die Sie auf die 42,196 km vorbereiten.
4. Ganzkörpertraining
Beim Vorbereitungstraining sollten Sie nicht nur Ihre Beine trainieren. Für Läufer ist es wichtig, dass auch die Körpermitte kräftig und trainiert ist. So ermüden die Beine nicht so schnell und es kommt zu weniger Verletzungen. Hier können Sie nachlesen, was Sie in Zürich nebst dem Running an Sportarten ausprobieren können.
5. Regeneration
Vergessen Sie nicht, sich während der Vorbereitung regelmässig und ausgiebig zu regenerieren. Hier helfen Muskel-Entspannungsbäder, Massagen oder auch ein Saunagang. Die Hauptsache ist, dass Sie sich aktiv erholen und Kraft tanken.
6. Tracking
Tracken Sie bei jedem Lauf Ihren Puls. Läufer, die ihren Puls regelmässig überwachen, trainieren gesünder und effizienter. Der Puls sollte sich während einer Lauf-Einheit im Bereich zwischen 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegen. In der Jelmoli Sportwelt finden Sie eine grosse Auswahl an hochwertigen Smartwatches, die Ihren Puls zuverlässig messen.
7. Ernährung
Während der Vorbereitung sollten keine Diäten gehalten werden. Für eine gute körperliche Verfassung ist eine ausgewogene, kohlenhydrathaltige Ernährung sehr wichtig. In der Woche vor dem Marathon-Tag sollten Sie darauf achten, Ihren Kohlenhydrat-Speicher zu füllen. Denn für den Wettkampf ist Glykogen unerlässlich, da es als Treibstoff für die Muskeln gilt. Nehmen Sie Mahlzeiten ein, die zu 65 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Zudem sollten Sie in der Woche vor dem Marathon viel Wasser trinken und den Konsum von Alkohol vermeiden.
8. Schlaf
Gönnen Sie sich genug Schlaf in der gesamten Prep-Phase. Mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ideal, um dem Körper während des anstrengenden Trainings seine Regenerationszeit zu geben.
In der Jelmoli Sportwelt auf der 4. Etage finden Sie eine exklusive Auswahl für Ihre Marathon Must-haves, vom Laufschuh über des Lauf-Outfit bis hin zu Powerbars und Blackrolls. Besuchen Sie uns und lassen Sie sich von unseren Sport-Experten beraten.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Vorbereitung auf den schönsten Lauf in Zürich!